여름이 다가오면 옷차림이 가벼워지면서 자연스럽게 다이어트에 관심이 많아지죠.
특히 갑자기 살이 오른 것 같거나, 몸이 붓고 무거운 느낌이 들 때는 단기간에 식단을 정리할 수 있는 방법을 찾게 되는데요.
최근 SNS와 연예인 다이어트 후기로 다시 주목받고 있는 방법 중 하나가 바로 에그패스팅 다이어트입니다.
에그패스팅은 달걀을 중심으로 버터, 오일, 치즈 같은 지방을 함께 섭취하고 탄수화물을 극단적으로 줄이는 단기 저탄고지 식단입니다.
보통 3일 정도 짧게 진행하는 방식으로 알려져 있으며, 정체기 탈출이나 급찐급빠 다이어트 방법으로 많이 언급되고 있습니다.
오늘은 여름 다이어트 에그패스팅 방법, 3일 식단 예시, 달걀과 버터 추천, 그리고 가장 중요한 보식 방법과 주의사항까지 정리해보겠습니다.
에그패스팅이란?
에그패스팅은 영어로 Egg Fasting이라고 하며, 말 그대로 달걀을 중심으로 먹는 단기 식단입니다.
일반적으로는 3~5일 동안 달걀, 버터, 올리브오일, 치즈 등을 섭취하고 밥, 빵, 면, 과자, 과일 등 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 방식입니다.
에그패스팅이 주목받는 이유는 비교적 단순합니다.
달걀은 포만감이 높고 조리하기 쉬우며, 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이기 때문입니다.
또 탄수화물을 줄이면 몸에 저장되어 있던 수분이 빠지면서 초반 체중 변화가 빠르게 보일 수 있습니다.
그래서 “몸이 가벼워졌다”, “붓기가 빠진 것 같다”, “식욕이 줄었다”는 후기가 많이 보입니다.
다만 에그패스팅은 장기간 유지하는 다이어트가 아닙니다.
짧게 식단을 정리하는 단기 루틴에 가깝기 때문에 무리해서 오래 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
에그패스팅 다이어트 기본 방법
에그패스팅 방법은 사람마다 조금씩 다르지만, 가장 많이 알려진 기본 규칙은 다음과 같습니다.
1. 기간은 보통 3일
에그패스팅은 보통 3일 정도 진행합니다.
길어도 5일 이내로 짧게 하는 경우가 많습니다.
달걀과 지방 위주로 먹는 식단이기 때문에 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 수 있습니다.
그래서 매일 반복하는 식단이 아니라 단기간 식단 리셋용으로 보는 것이 좋습니다.
2. 하루 달걀 6개 이상
에그패스팅 식단에서는 하루에 달걀 6개 이상을 먹는 방식이 자주 소개됩니다.
삶은 달걀만 계속 먹으면 금방 질릴 수 있기 때문에 달걀프라이, 스크램블에그, 오믈렛, 반숙란 등으로 조리법을 바꿔가며 먹는 것이 좋습니다.
3. 달걀 1개당 지방을 함께 섭취
에그패스팅은 달걀만 먹는 식단이 아닙니다.
달걀과 함께 버터, 올리브오일, 아보카도오일, 코코넛오일 같은 지방을 곁들이는 것이 특징입니다.
보통 달걀 1개당 버터나 오일 1큰술 정도를 함께 먹는 방식으로 알려져 있습니다.
하지만 속이 느끼하거나 소화가 잘 안 된다면 지방 양을 줄이는 것이 좋습니다.
무조건 많이 먹는다고 효과가 좋아지는 것은 아닙니다.
4. 치즈는 선택적으로 섭취
치즈는 에그패스팅에서 허용되는 식품으로 자주 언급됩니다.
풀팻 치즈, 체다치즈, 모짜렐라 치즈 등을 소량 곁들일 수 있습니다.
다만 치즈는 나트륨 함량이 높은 제품도 많기 때문에 붓기가 심한 분들은 양을 조절하는 것이 좋습니다.
5. 물을 충분히 마시기
탄수화물을 줄이면 몸속 수분 변화가 커질 수 있습니다.
그래서 에그패스팅 중에는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
블랙커피나 무가당 차는 마시는 분들도 많지만, 설탕이나 시럽이 들어간 음료는 피하는 것이 좋습니다.
에그패스팅 다이어트 3일 식단 예시
처음 에그패스팅을 시도한다면 너무 복잡하게 생각하지 않는 것이 좋습니다.
핵심은 달걀, 지방, 수분입니다.
아래는 부담 없이 참고할 수 있는 에그패스팅 3일 식단 예시입니다.
에그패스팅 1일차 식단
아침
삶은 달걀 2개
올리브오일 1큰술
후추 약간
블랙커피 또는 물
아침에는 가장 기본적인 조합으로 시작하는 것이 좋습니다.
삶은 달걀에 올리브오일과 후추를 곁들이면 간단하면서도 포만감이 오래갑니다.
점심
달걀프라이 2개
무염버터 소량
오이 또는 양상추 약간
점심에는 달걀프라이로 조리법을 바꿔줍니다.
버터를 사용하면 고소한 맛이 더해져서 삶은 달걀보다 덜 질릴 수 있습니다.
간식
반숙란 1개
치즈 1장 또는 무가당 차
배가 너무 고프다면 간식으로 달걀 1개 정도를 추가할 수 있습니다.
치즈는 선택 사항이며, 붓기가 걱정된다면 생략해도 됩니다.
저녁
스크램블에그 2개
버터 또는 올리브오일 소량
따뜻한 물
저녁에는 너무 늦게 먹지 않는 것이 좋습니다.
취침 3시간 전에는 식사를 마무리하는 것을 추천합니다.
에그패스팅 2일차 식단
아침
버터 스크램블에그 2개
블랙커피 또는 따뜻한 물
2일차부터는 달걀이 질릴 수 있기 때문에 식감을 바꿔주는 것이 중요합니다.
스크램블에그는 부드러워서 비교적 먹기 편합니다.
점심
삶은 달걀 2개
올리브오일
후추
오이 약간
올리브오일과 후추 조합은 깔끔해서 느끼함이 덜합니다.
오이나 양상추 같은 채소를 소량 곁들이면 입이 텁텁한 느낌을 줄이는 데 도움이 됩니다.
간식
달걀 1개
치즈 소량
배고픔이 심할 때는 억지로 참기보다는 허용 식품 안에서 소량 추가하는 것이 좋습니다.
저녁
오믈렛 2개
모짜렐라 치즈 소량
물 충분히 섭취
오믈렛에 치즈를 조금 넣으면 맛이 좋아져서 식단을 이어가기 수월합니다.
다만 치즈는 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.
에그패스팅 3일차 식단
아침
삶은 달걀 2개
올리브오일 1큰술
후추 약간
3일차에는 몸이 가벼워졌다고 느끼는 분들도 있지만, 반대로 피로감이나 두통을 느끼는 분들도 있습니다.
몸 상태를 보면서 무리하지 않는 것이 중요합니다.
점심
달걀프라이 2개
무염버터 소량
오이 또는 샐러리 약간
기름진 느낌이 부담스럽다면 버터 양은 줄이고 채소를 소량 곁들이는 것도 방법입니다.
간식
반숙란 1개
무가당 차 또는 탄산수
식욕이 줄었다면 간식은 생략해도 됩니다.
하지만 어지럽거나 힘이 빠지는 느낌이 있다면 무리하게 공복을 유지하지 않는 것이 좋습니다.
저녁
스크램블에그 2개
올리브오일 소량
따뜻한 물
3일차 저녁까지 마쳤다면 바로 다음 날 폭식하지 않도록 보식 계획을 세워두는 것이 좋습니다.
에그패스팅 후기에서 많이 나오는 장점
에그패스팅 후기를 보면 가장 많이 나오는 반응은 “몸이 가벼워졌다”는 말입니다.
탄수화물을 줄이면 몸에 저장된 수분이 함께 빠지면서 붓기가 줄어든 느낌을 받을 수 있습니다.
그래서 짧은 기간 안에 체중계 숫자가 내려가는 경우도 있습니다.
또 달걀은 포만감이 높은 식품이라 식욕 조절에 도움이 됐다는 후기도 많습니다.
밥, 빵, 면, 디저트처럼 계속 당기는 음식을 잠시 끊으면서 입맛이 정리되는 느낌을 받는 분들도 있습니다.
하지만 여기서 중요한 점은 단기간 체중 감소가 전부 체지방 감소는 아니라는 것입니다.
초반 변화는 수분 감소의 영향도 크기 때문에, 에그패스팅 이후 식단을 어떻게 이어가느냐가 더 중요합니다.
에그패스팅 단점과 주의사항
에그패스팅은 단기간에는 체중 변화가 빠르게 보일 수 있지만, 분명한 단점도 있습니다.
가장 큰 단점은 식단이 매우 제한적이라는 점입니다.
달걀과 지방 위주로 먹기 때문에 오래 지속하기 어렵고, 영양 불균형이 생길 수 있습니다.
또 탄수화물을 갑자기 줄이면 다음과 같은 불편함이 생길 수 있습니다.
두통
어지러움
피로감
무기력함
변비
속 더부룩함
입 냄새
집중력 저하
예민함
이런 증상은 저탄수 식단을 시작할 때 나타나는 적응 반응처럼 느껴질 수 있지만, 증상이 심하다면 바로 중단하는 것이 좋습니다.
특히 당뇨, 신장 질환, 간 질환, 고지혈증, 심혈관 질환이 있거나 약을 복용 중인 분들은 에그패스팅을 시작하기 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
임신 중이거나 수유 중인 분, 성장기 청소년, 식이장애 경험이 있는 분들에게도 권하기 어렵습니다.
에그패스팅 버터 추천 기준
에그패스팅을 할 때 버터를 어떤 것으로 골라야 하는지 궁금해하는 분들이 많습니다.
꼭 비싼 버터를 고를 필요는 없지만, 성분은 확인하는 것이 좋습니다.
1. 무염버터
가장 무난한 선택은 무염버터입니다.
에그패스팅 식단에서는 치즈도 함께 먹는 경우가 많기 때문에 나트륨 섭취가 늘어날 수 있습니다.
그래서 버터는 되도록 무염 제품을 고르는 것이 좋습니다.
2. 성분이 단순한 버터
성분표를 봤을 때 유크림 중심으로 되어 있는 제품이 좋습니다.
가공유지, 당류, 향료가 많이 들어간 제품은 피하는 것이 좋습니다.
3. 발효버터
달걀 식단이 금방 질리는 분들은 발효버터를 활용해도 좋습니다.
풍미가 진해서 적은 양으로도 고소한 맛을 낼 수 있습니다.
4. 기버터
기버터는 버터에서 수분과 유단백 일부를 제거한 형태로, 고소한 향이 강한 편입니다.
다만 지방 함량이 높은 식품이기 때문에 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
5. 올리브오일과 번갈아 사용
버터만 계속 먹으면 느끼할 수 있습니다.
이럴 때는 올리브오일과 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.
삶은 달걀에는 올리브오일과 후추 조합이 잘 어울리고, 달걀프라이나 스크램블에는 버터가 잘 어울립니다.
에그패스팅에 어울리는 달걀 조리법
에그패스팅을 하다 보면 가장 힘든 것이 질림입니다.
그래서 조리법을 조금씩 바꿔주는 것이 좋습니다.
삶은 달걀
반숙란
달걀프라이
스크램블에그
치즈 오믈렛
버터 달걀볶음
후추 올리브오일 달걀
쓰리라차 소량을 곁들인 달걀 요리
소스는 너무 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다.
특히 당류가 들어간 소스는 에그패스팅의 취지와 맞지 않을 수 있습니다.
에그패스팅 보식이 중요한 이유
에그패스팅에서 가장 중요한 것은 끝난 뒤입니다.
3일 동안 탄수화물을 거의 먹지 않다가 갑자기 라면, 떡볶이, 빵, 과자, 디저트 같은 음식을 먹으면 체중이 빠르게 돌아오거나 폭식으로 이어질 수 있습니다.
그래서 에그패스팅 후에는 최소 1~2일 정도 보식 기간을 가지는 것이 좋습니다.
보식은 거창한 것이 아닙니다.
줄였던 탄수화물을 천천히 늘리고, 단백질과 채소를 함께 먹으면서 일반식으로 돌아가는 과정입니다.
에그패스팅 보식 1일차 식단
아침
삶은 달걀 1~2개
그릭요거트 또는 오이
물 충분히 섭취
점심
닭가슴살 또는 생선
샐러드
현미밥 1/3공기
저녁
두부
계란찜
나물 반찬
밥 소량
보식 첫날에는 탄수화물을 갑자기 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
밥은 소량만 넣고 단백질과 채소를 함께 먹는 방식이 좋습니다.
에그패스팅 보식 2일차 식단
아침
달걀 1개
그릭요거트
과일 소량
점심
일반식
밥 반 공기
단백질 반찬 충분히
채소 반찬
저녁
샐러드
두부 또는 생선
닭가슴살
따뜻한 국물 소량
보식 2일차부터는 일반식으로 조금씩 돌아가도 됩니다.
다만 밀가루, 당류, 야식, 배달음식은 바로 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
에그패스팅 성공 팁
에그패스팅을 무리 없이 하려면 몇 가지를 기억하는 것이 좋습니다.
첫째, 3일 이상 무리하지 않기
둘째, 물 충분히 마시기
셋째, 버터와 오일은 과하게 먹지 않기
넷째, 어지럽거나 몸이 힘들면 바로 중단하기
다섯째, 끝난 뒤 보식하기
여섯째, 체중계 숫자에 너무 집착하지 않기
에그패스팅은 단기간에 몸이 가벼워진 느낌을 받을 수 있지만, 장기적으로 살을 빼려면 결국 평소 식습관이 중요합니다.
에그패스팅으로 식욕을 한 번 정리했다면 이후에는 단백질, 채소, 적당한 탄수화물을 챙기는 균형 잡힌 식단으로 이어가는 것이 좋습니다.
에그패스팅, 이런 분들에게는 비추천
에그패스팅은 모든 사람에게 맞는 다이어트가 아닙니다.
아래에 해당한다면 피하거나 전문가 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.
- 당뇨가 있는 분
- 신장 질환이 있는 분
- 간 질환이 있는 분
- 고지혈증이 있는 분
- 심혈관 질환이 있는 분
- 임신 중이거나 수유 중인 분
- 성장기 청소년
- 식이장애 경험이 있는 분
- 약을 복용 중인 분
- 달걀 알레르기가 있는 분
특히 평소 어지러움이 잦거나 저혈당 증상이 있는 분들은 무리하지 않는 것이 좋습니다.
마무리
여름 다이어트 방법으로 에그패스팅을 찾는 분들이 많습니다.
에그패스팅은 달걀, 버터, 오일, 치즈를 중심으로 먹고 탄수화물을 줄이는 단기 식단입니다.
짧은 기간 동안 몸이 가벼워진 느낌을 받을 수 있고, 식욕을 정리하는 데 도움이 될 수 있지만, 오래 지속할수록 영양 불균형과 요요 위험이 커질 수 있습니다.
그래서 에그패스팅은 3일 정도 짧게 진행하고, 끝난 뒤에는 반드시 보식으로 천천히 일반식에 돌아가는 것이 중요합니다.
무엇보다 다이어트는 몸을 망가뜨리면서 하는 것이 아니라, 내 몸을 더 편하게 만들기 위해 하는 것입니다.
에그패스팅을 하더라도 어지럽거나 두통이 심하거나 속이 불편하다면 억지로 버티지 말고 중단하는 것이 좋습니다.
여름 다이어트는 단기간 숫자보다 꾸준히 유지할 수 있는 식습관이 더 중요합니다.
에그패스팅은 짧은 식단 리셋용으로 활용하고, 이후에는 균형 잡힌 식사로 이어가는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
에그패스팅 핵심 요약
에그패스팅 기간: 보통 3일, 길어도 5일 이내
주요 식품: 달걀, 버터, 올리브오일, 치즈
추천 버터: 무염버터, 발효버터, 기버터
식단 핵심: 달걀과 지방을 중심으로 탄수화물 제한
주의 증상: 두통, 어지러움, 변비, 피로감
가장 중요한 것: 끝난 뒤 보식
비추천 대상: 만성질환자, 임산부, 약 복용자, 식이장애 경험자