다이어트를 시작할 때 가장 많이 검색하는 방법 중 하나가 바로 간헐적 단식입니다.
복잡한 식단을 매번 계산하지 않아도 되고, 정해진 시간 안에서만 식사하면 된다는 점 때문에 많은 분들이 시도하는 다이어트 방법인데요.
특히 처음 시작하는 분들은 이런 질문을 많이 합니다.
간헐적 단식 중 커피 마셔도 될까?
물은 얼마나 마셔야 할까?
16:8 단식은 어떻게 하는 걸까?
간헐적 단식 효과는 진짜 있을까?
단식 후에는 어떤 식단을 먹어야 할까?
오늘은 간헐적 단식 뜻, 시간, 커피와 물 섭취, 효과, 식단 예시, 주의사항까지 한 번에 정리해보겠습니다.
간헐적 단식 뜻
간헐적 단식이란 하루 또는 일주일 중 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고, 정해진 시간 안에서만 식사하는 방법입니다.
일반 다이어트가 “무엇을 먹을지”에 집중한다면, 간헐적 단식은 “언제 먹을지”에 집중하는 방식입니다.
예를 들어 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고, 8시간 안에서 식사하는 16:8 간헐적 단식이 대표적입니다.
간헐적 단식은 단순히 굶는 다이어트가 아닙니다.
식사 시간을 줄이면서 자연스럽게 야식, 간식, 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 데 목적이 있습니다.
간헐적 단식 시간 종류
간헐적 단식은 시간에 따라 여러 방식이 있습니다.
1. 12:12 간헐적 단식
12시간 공복, 12시간 식사 방식입니다.
초보자가 가장 부담 없이 시작하기 좋은 방법입니다.
예를 들어 저녁 8시에 마지막 식사를 했다면 다음 날 아침 8시에 식사를 하는 방식입니다.
수면 시간이 포함되기 때문에 공복 부담이 크지 않고, 야식만 줄여도 실천하기 쉽습니다.
2. 14:10 간헐적 단식
14시간 공복, 10시간 식사 방식입니다.
12:12에 적응한 뒤 조금 더 공복 시간을 늘리고 싶을 때 시도하기 좋습니다.
예를 들어 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 오전 10시에 첫 끼를 먹는 방식입니다.
3. 16:8 간헐적 단식
가장 많이 알려진 간헐적 단식 방법입니다.
16시간 공복을 유지하고, 8시간 안에서 식사합니다.
예를 들어 낮 12시부터 저녁 8시까지 식사하고, 저녁 8시부터 다음 날 낮 12시까지 공복을 유지하는 방식입니다.
직장인이나 학생들도 비교적 실천하기 쉬워서 가장 대중적인 방법으로 알려져 있습니다.
4. 18:6 간헐적 단식
18시간 공복, 6시간 식사 방식입니다.
공복 시간이 길기 때문에 초보자에게는 부담이 될 수 있습니다.
처음부터 18:6을 하기보다는 12:12, 14:10, 16:8에 적응한 뒤 시도하는 것이 좋습니다.
5. 5:2 단식
일주일 중 5일은 일반식, 2일은 섭취량을 크게 줄이는 방식입니다.
매일 공복 시간을 지키기 어려운 분들이 선택하기도 합니다.
다만 단식일에 너무 무리하게 굶으면 폭식으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
초보자에게 추천하는 간헐적 단식 시간
처음부터 16시간, 18시간 공복을 목표로 하면 실패하기 쉽습니다.
초보자라면 아래 순서로 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
1주차: 12:12
2주차: 14:10
3주차: 16:8
이렇게 단계적으로 늘리면 몸이 적응하기 쉽고, 폭식이나 어지러움도 줄일 수 있습니다.
가장 중요한 것은 오래 유지할 수 있는 시간대를 찾는 것입니다.
남들이 16:8을 한다고 해서 무조건 따라 할 필요는 없습니다.
간헐적 단식 중 물 마셔도 될까?
간헐적 단식 중 물은 마셔도 됩니다.
오히려 물은 충분히 마시는 것이 좋습니다.
공복 시간이 길어지면 입이 마르거나 허기가 더 크게 느껴질 수 있습니다.
이때 물을 마시면 공복감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
단식 중에는 생수, 탄산수, 무가당 차처럼 칼로리가 거의 없는 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
다만 당이 들어간 음료, 이온음료, 주스, 우유가 들어간 음료는 단식 시간에는 피하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 중 커피 마셔도 될까?
간헐적 단식 중 커피는 블랙커피라면 마셔도 되는 경우가 많습니다.
블랙커피는 칼로리가 거의 없기 때문에 단식 시간을 크게 방해하지 않는 음료로 많이 알려져 있습니다.
하지만 중요한 조건이 있습니다.
설탕, 시럽, 우유, 크림, 연유, 휘핑크림이 들어가면 단식용 커피가 아닙니다.
즉, 단식 중 마실 수 있는 커피는 아래와 같습니다.
- 아메리카노
- 블랙커피
- 무가당 콜드브루
- 에스프레소
- 시럽 없는 더치커피
반대로 단식 중 피해야 하는 커피는 다음과 같습니다.
- 카페라떼
- 바닐라라떼
- 카라멜마끼아또
- 믹스커피
- 연유라떼
- 크림라떼
- 방탄커피
방탄커피는 키토 식단에서는 활용하는 경우가 있지만, 버터나 MCT오일이 들어가 칼로리가 있기 때문에 엄격한 의미의 단식 중에는 피하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 커피 마실 때 주의할 점
블랙커피가 가능하다고 해서 공복에 너무 많이 마시는 것은 좋지 않습니다.
공복에 커피를 많이 마시면 속쓰림, 두근거림, 불안감, 손 떨림, 위장 불편감이 생길 수 있습니다.
특히 위염, 역류성 식도염이 있거나 카페인에 민감한 분들은 단식 중 커피가 오히려 부담이 될 수 있습니다.
간헐적 단식 중 커피는 하루 1~2잔 정도로 조절하고, 속이 불편하면 물이나 무가당 차로 바꾸는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 효과
간헐적 단식 효과로 가장 많이 언급되는 것은 체중 관리입니다.
식사 시간이 줄어들면 자연스럽게 야식과 간식이 줄고, 하루 전체 섭취 칼로리가 낮아질 수 있습니다.
이 과정에서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 식사 시간과 공복 시간이 구분되기 때문에 불규칙한 식습관을 정리하는 데도 도움이 됩니다.
간헐적 단식 후기로는 다음과 같은 변화가 자주 언급됩니다.
- 몸이 가벼워진 느낌
- 야식이 줄어듦
- 간식 섭취 감소
- 아침 붓기 감소
- 식사 시간 관리가 쉬워짐
- 폭식 빈도 감소
- 체중 변화
다만 간헐적 단식만 한다고 무조건 살이 빠지는 것은 아닙니다.
식사 가능 시간에 고칼로리 음식, 디저트, 튀김, 배달음식을 많이 먹으면 체중 감량 효과를 보기 어렵습니다.
결국 간헐적 단식의 핵심은 공복 시간보다 먹는 시간에 무엇을 얼마나 먹느냐입니다.
간헐적 단식 식단 구성 방법
간헐적 단식을 할 때는 식사 시간 안에서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
공복 시간이 길었다고 해서 첫 끼부터 과식하면 위에 부담이 되고 혈당이 급격히 오를 수 있습니다.
식단은 아래 구성을 기본으로 하면 좋습니다.
- 단백질: 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 살코기, 그릭요거트
- 탄수화물: 현미밥, 잡곡밥, 고구마, 오트밀
- 지방: 올리브오일, 견과류, 아보카도
- 채소: 샐러드, 나물, 오이, 브로콜리, 양배추
- 수분: 물, 무가당 차
간헐적 단식은 굶다가 폭식하는 방식이 아니라, 정해진 시간 안에서 영양을 잘 채우는 방식으로 해야 오래 지속할 수 있습니다.
16:8 간헐적 단식 식단 예시
가장 많이 하는 16:8 기준으로 식단 예시를 정리해보겠습니다.
예시 시간은 낮 12시부터 저녁 8시까지 식사하는 방식입니다.
오전 공복 시간
오전 7시
물 1잔
오전 9시
블랙커피 또는 무가당 차
오전 11시
물 또는 탄산수
공복 시간에는 칼로리가 있는 음식은 먹지 않습니다.
허기가 심하다면 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
첫 끼: 낮 12시
현미밥 반 공기
닭가슴살 또는 생선
계란찜
나물 반찬
샐러드
첫 끼는 너무 기름지거나 자극적인 음식보다 단백질과 채소를 중심으로 먹는 것이 좋습니다.
공복 후 첫 식사라서 라면, 떡볶이, 빵, 과자처럼 당과 탄수화물이 많은 음식부터 먹으면 식욕이 더 올라갈 수 있습니다.
간식: 오후 3~4시
그릭요거트
삶은 달걀
견과류 소량
아메리카노
방울토마토
간식을 꼭 먹어야 하는 것은 아니지만, 저녁 폭식을 막기 위해 가벼운 간식을 활용할 수 있습니다.
단, 간식도 식사 가능 시간 안에서 먹어야 합니다.
저녁: 오후 6~7시
잡곡밥 반 공기
두부 또는 살코기
채소 반찬
맑은 국
샐러드
저녁은 너무 늦지 않게 먹는 것이 좋습니다.
식사 종료 시간을 정해두면 야식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 저녁 8시 이후에는 물이나 무가당 차만 마시는 식으로 규칙을 만드는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 중 피하면 좋은 음식
간헐적 단식은 먹는 시간 안에서는 아무거나 먹어도 되는 다이어트가 아닙니다.
아래 음식은 자주 먹으면 단식 효과를 보기 어렵습니다.
- 빵
- 과자
- 떡볶이
- 라면
- 튀김
- 달달한 카페 음료
- 디저트
- 야식
- 배달음식
- 술
특히 단식 후 첫 끼에 단 음식을 먹으면 식욕 조절이 어려워질 수 있습니다.
첫 끼는 단백질과 채소를 먼저 챙기는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 성공 팁
간헐적 단식을 오래 유지하려면 너무 완벽하게 하려고 하지 않는 것이 중요합니다.
처음부터 16시간 공복을 매일 지키려고 하면 오히려 금방 지칠 수 있습니다.
성공 팁은 다음과 같습니다.
첫째, 12시간 공복부터 시작하기
둘째, 저녁 식사 시간을 먼저 앞당기기
셋째, 야식만 끊어도 성공으로 보기
넷째, 단식 중 물 충분히 마시기
다섯째, 블랙커피는 1~2잔 정도로 조절하기
여섯째, 식사 시간에는 단백질을 꼭 챙기기
일곱째, 폭식한 날은 다음 날 다시 시작하기
간헐적 단식은 하루 망쳤다고 끝나는 다이어트가 아닙니다.
다음 식사부터 다시 이어가면 됩니다.
간헐적 단식 주의사항
간헐적 단식은 모든 사람에게 맞는 방법은 아닙니다.
아래에 해당하는 분들은 무리하게 시작하지 않는 것이 좋습니다.
- 당뇨가 있는 분
- 저혈당 증상이 잦은 분
- 임신 중이거나 수유 중인 분
- 성장기 청소년
- 식이장애 경험이 있는 분
- 위장 질환이 심한 분
- 약을 복용 중인 분
- 격한 운동을 자주 하는 분
특히 약을 먹는 시간과 식사 시간이 연결되어 있는 경우에는 반드시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
또 단식 중 어지러움, 식은땀, 심한 두통, 두근거림, 극심한 피로감이 있다면 무리하지 말고 중단해야 합니다.
간헐적 단식과 운동은 같이 해도 될까?
간헐적 단식 중에도 운동은 가능합니다.
다만 공복 시간이 긴 상태에서 무리한 고강도 운동을 하면 어지럽거나 힘이 빠질 수 있습니다.
초보자라면 공복 운동보다는 식사 후 1~2시간 뒤 가벼운 운동을 추천합니다.
- 걷기
- 가벼운 근력운동
- 스트레칭
- 실내 자전거
- 요가
이 정도부터 시작하면 부담이 적습니다.
운동 후에는 식사 시간 안에서 단백질을 챙기는 것이 좋습니다.
닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트 등을 활용하면 됩니다.
간헐적 단식 자주 묻는 질문
Q. 간헐적 단식 중 물은 마셔도 되나요?
네, 물은 마셔도 됩니다.
오히려 충분히 마시는 것이 좋습니다.
Q. 간헐적 단식 중 아메리카노는 괜찮나요?
시럽, 설탕, 우유가 들어가지 않은 블랙커피나 아메리카노는 괜찮은 경우가 많습니다.
다만 공복에 커피를 마시면 속이 불편한 분들은 주의해야 합니다.
Q. 제로콜라는 마셔도 되나요?
제로 음료는 칼로리가 거의 없지만, 단맛 때문에 식욕이 올라오는 분들도 있습니다.
처음에는 물, 탄산수, 무가당 차 위주로 마시는 것이 더 좋습니다.
Q. 간헐적 단식 중 영양제는 먹어도 되나요?
영양제 종류에 따라 다릅니다.
공복에 먹으면 속이 불편한 영양제도 있고, 지용성 비타민처럼 식사와 함께 먹는 것이 좋은 경우도 있습니다.
가능하면 식사 시간에 맞춰 먹는 것이 무난합니다.
Q. 간헐적 단식은 매일 해야 하나요?
꼭 매일 해야 하는 것은 아닙니다.
주 3~5회처럼 가능한 날부터 시작해도 됩니다.
중요한 것은 오래 지속할 수 있는 방식으로 하는 것입니다.
마무리
간헐적 단식은 식사 시간을 제한해 식습관을 정리하는 다이어트 방법입니다.
가장 많이 알려진 방식은 16시간 공복, 8시간 식사의 16:8 방법입니다.
단식 시간에는 물, 탄산수, 무가당 차, 블랙커피처럼 칼로리가 거의 없는 음료를 마실 수 있습니다.
하지만 설탕, 우유, 시럽, 크림이 들어간 커피는 단식 시간에는 피하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 효과를 제대로 보려면 단순히 굶는 것보다 식사 시간 안에서 단백질, 채소, 적당한 탄수화물을 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.
무리하게 오래 굶기보다 12:12부터 시작해 14:10, 16:8로 천천히 늘려보세요.
다이어트는 오래 유지할 수 있어야 결과도 오래갑니다.
핵심 정리
간헐적 단식 뜻: 정해진 시간 동안 공복을 유지하고, 식사 시간 안에서 먹는 방식
대표 시간: 12:12, 14:10, 16:8, 18:6
초보자 추천: 12:12부터 시작
단식 중 물: 가능
단식 중 커피: 블랙커피, 아메리카노 가능
피해야 할 커피: 라떼, 믹스커피, 시럽 커피, 크림 커피
식단 핵심: 단백질, 채소, 적당한 탄수화물
주의할 사람: 당뇨, 저혈당, 임산부, 약 복용자, 식이장애 경험자